Membuat rencana tindakan yang mencakup resep khusus dapat membuat semua perbedaan dalam membantu seseorang mencapai tujuan penurunan berat badan mereka.
Artikel ini memberikan resep dan tips untuk membantu seseorang memulai kebiasaan makan yang lebih sehat.
Prinsip penurunan berat badan
Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pendekatan yang dipersonalisasi adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan. Tidak ada diet tunggal yang cocok untuk semua orang.
Namun, ada panduan umum. Untuk penurunan berat badan yang sukses, hindari makanan olahan dan gula tambahan, dan pilih biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
Persyaratan diet individu bervariasi, sesuai dengan berat badan yang diinginkan seseorang, tingkat aktivitas, jenis kelamin, dan usia.
Penting juga untuk memperhitungkan intoleransi makanan dan persyaratan diet lainnya. Resep di bawah ini mudah untuk disesuaikan, dan kami memberikan beberapa ide tentang penyesuaian yang mungkin dilakukan seseorang dengan pola makan nabati atau bebas gluten, misalnya.
Secara keseluruhan, ini dapat membantu untuk mengingat prinsip penurunan berat badan berikut:
Usahakan setengah dari piring berisi sayuran non-tepung.
Sertakan sayuran hijau dan salad mentah.
Pastikan setiap makanan memiliki sumber protein tanpa lemak.
Batasi karbohidrat dan sayuran bertepung, seperti kentang, tidak lebih dari seperempat piring.
Pilih lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan pastikan porsinya dibatasi.
Resep sarapan untuk menurunkan berat badan
Penting untuk memvariasikan sarapan untuk memastikan bahwa mereka menawarkan berbagai nutrisi.
Sereal sarapan sering kali mengandung banyak gula tambahan, jadi selektiflah atau hindari saja. Beberapa pilihan sehat termasuk telur, oatmeal, dan smoothie.
Pancake protein
Resep ini menyajikan empat.
Pancake membuat sarapan yang mengenyangkan dan seseorang dapat menambahkan blueberry, jus lemon, dan siraman sirup maple.
Resepnya bebas gluten, tetapi penting untuk memeriksa ulang label bahan, terutama yang mengandung oat dan baking powder.
Bahan
1/2 cangkir bubuk protein tanpa rasa, seperti whey, nasi, atau protein kacang polong
1/2 cangkir makanan almond
1/2 cangkir tepung gandum
1 sendok teh (sdt) kayu manis
1/2 sdt baking powder
2 butir telur besar
3/4-1 cangkir buttermilk atau susu oat
1 sdt ekstrak vanila alami
sejumput garam secukupnya
metode
Campurkan semua bahan dalam blender atau campur dengan tangan dalam mangkuk, tambahkan buttermilk atau susu oat seperlunya untuk mendapatkan kekentalan yang diinginkan.
Panaskan 1 sdt minyak kelapa dalam wajan antilengket dan tuangkan adonan untuk sekitar tiga pancake sekaligus.
Balikkan pancake sehingga setiap sisinya berwarna cokelat keemasan.
Adaptasi
Siapapun yang menjalani diet vegan dapat menghilangkan telur dan mengganti buttermilk dengan susu oat.
Seseorang mungkin juga menggunakan tepung soba sebagai pengganti tepung gandum.
Untuk pilihan yang hemat anggaran — tetapi tidak bebas gluten —, gunakan tepung gandum utuh alih-alih item yang lebih mahal, seperti bubuk protein, tepung almond, dan tepung gandum.
Saat membuat perubahan ini, seseorang mungkin perlu menyesuaikan jumlah cairan.
Muffin telur
Resep ini menghasilkan 12 muffin.
Muffin ini menyehatkan dan dikemas dengan protein. Seseorang dapat membuatnya terlebih dahulu dan memanaskannya kembali dalam microwave untuk sarapan.
Bahan
6 butir telur besar
4 putih telur besar
1/4 sdt garam merah muda Himalaya
1 cangkir bayam segar cincang
1 cangkir paprika potong dadu
3/4 cangkir tomat ceri dipotong menjadi empat bagian
1/2 cangkir kacang hijau
1/2 sdt herba campuran kering atau oregano
1/4 cangkir keju feta yang dihancurkan
lada hitam atau cabai rawit secukupnya
metode
Olesi sedikit loyang muffin dengan minyak zaitun dan panaskan oven hingga 250 ° F (121 ° C).
Kocok telur, lalu tambahkan sisa bahan dan aduk hingga tercampur rata.
Panggang muffin selama 24-28 menit sampai matang. Biarkan kaleng agak dingin sebelum mengeluarkan muffin dan biarkan dingin di rak kawat.
Adaptasi
Seseorang yang menjalani diet vegan mungkin menggunakan tepung gram, yang terbuat dari buncis, dan tidak menggunakan telur. Temukan resep alternatif vegan dan bebas gluten di sini.
Resep makan siang untuk menurunkan berat badan
Makan siang bisa menjadi waktu yang ideal untuk salad mentah dan sumber protein seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
Salah satu tip menghemat waktu adalah memasukkan sisa sayuran dari makan malam dalam salad atau bungkus gandum utuh.
Ayam panggang Yunani dan bungkus hummus
Resep ini untuk bungkus sederhana dan beraroma yang bertujuan untuk membuat seseorang kenyang sampai makan malam.
Siapa pun yang menjalani diet nabati dapat mengganti ayam dan feta dengan buncis atau lentil. Bungkus bebas gluten adalah alternatif bagi orang yang menghindari gluten.
Salad Quinoa
Quinoa adalah sumber protein nabati bebas gluten yang sangat mudah beradaptasi.
Setelah merebus quinoa, tambahkan sayuran, kacang-kacangan, atau ayam, dan bumbui dengan saus sederhana minyak zaitun dan jus lemon.
Tambahkan rempah segar atau rempah kering untuk membuat kombinasi rasa yang berbeda. Seseorang mungkin juga mencoba resep salad quinoa Thailand ini, tetapi siapa pun yang menjalani diet nabati harus menghilangkan saus ikan.
Resep makan malam untuk menurunkan berat badan
Seseorang dapat merencanakan makan malam mereka dengan memilih protein tanpa lemak dan kombinasi sayuran.
Makan malam yang lezat mungkin sesederhana salmon panggang, sayuran hijau, dan setengah ubi jalar atau tumis ayam dan sayuran dengan sedikit nasi merah.
Mangkuk sushi tahu panggang dengan saus wasabi tahini
Resep vegan yang lezat ini memiliki tahu sebagai sumber protein dan juga bisa termasuk nasi merah.
Seseorang juga bisa mengganti tahu dengan unggas atau ikan.
cabai kalkun yang sehat
Kalkun bisa menjadi alternatif daging merah yang ramping dan menyehatkan.
Seseorang dapat menyajikan resep ini dengan nasi kembang kol. Untuk membuat nasi kembang kol, cukup kukus kembang kol yang diparut atau dicincang. Nasi merah adalah alternatif lain.
Juga, seseorang mungkin mengganti keju dengan irisan alpukat dan daging dengan lentil merah dan wortel parut.
resep smoothie
Kombinasi buah dan sayuran dalam jumlah yang hampir tak terbatas dapat membuat smoothie yang menyehatkan. Tabel berikut memberikan beberapa ide untuk memulai.
Jika blender cukup kuat, seseorang mungkin menggunakan buah dan sayuran beku untuk kenyamanan dan untuk menghemat biaya.
Iklan:Penelitian terbaru menunjukkan bahwa pendekatan yang dipersonalisasi adalah yang terbaik untuk penurunan berat badan yang berkelanjutan. Tidak ada diet tunggal yang cocok untuk semua orang.
Namun, ada panduan umum. Untuk penurunan berat badan yang sukses, hindari makanan olahan dan gula tambahan, dan pilih biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan.
Persyaratan diet individu bervariasi, sesuai dengan berat badan yang diinginkan seseorang, tingkat aktivitas, jenis kelamin, dan usia.
Penting juga untuk memperhitungkan intoleransi makanan dan persyaratan diet lainnya. Resep di bawah ini mudah untuk disesuaikan, dan kami memberikan beberapa ide tentang penyesuaian yang mungkin dilakukan seseorang dengan pola makan nabati atau bebas gluten, misalnya.
Secara keseluruhan, ini dapat membantu untuk mengingat prinsip penurunan berat badan berikut:
Usahakan setengah dari piring berisi sayuran non-tepung.
Sertakan sayuran hijau dan salad mentah.
Pastikan setiap makanan memiliki sumber protein tanpa lemak.
Batasi karbohidrat dan sayuran bertepung, seperti kentang, tidak lebih dari seperempat piring.
Pilih lemak sehat, seperti alpukat, minyak zaitun, kacang-kacangan, dan biji-bijian, dan pastikan porsinya dibatasi.
Resep sarapan untuk menurunkan berat badan
Penting untuk memvariasikan sarapan untuk memastikan bahwa mereka menawarkan berbagai nutrisi.
Sereal sarapan sering kali mengandung banyak gula tambahan, jadi selektiflah atau hindari saja. Beberapa pilihan sehat termasuk telur, oatmeal, dan smoothie.
Pancake protein
Resep ini menyajikan empat.
Pancake membuat sarapan yang mengenyangkan dan seseorang dapat menambahkan blueberry, jus lemon, dan siraman sirup maple.
Resepnya bebas gluten, tetapi penting untuk memeriksa ulang label bahan, terutama yang mengandung oat dan baking powder.
Bahan
1/2 cangkir bubuk protein tanpa rasa, seperti whey, nasi, atau protein kacang polong
1/2 cangkir makanan almond
1/2 cangkir tepung gandum
1 sendok teh (sdt) kayu manis
1/2 sdt baking powder
2 butir telur besar
3/4-1 cangkir buttermilk atau susu oat
1 sdt ekstrak vanila alami
sejumput garam secukupnya
metode
Campurkan semua bahan dalam blender atau campur dengan tangan dalam mangkuk, tambahkan buttermilk atau susu oat seperlunya untuk mendapatkan kekentalan yang diinginkan.
Panaskan 1 sdt minyak kelapa dalam wajan antilengket dan tuangkan adonan untuk sekitar tiga pancake sekaligus.
Balikkan pancake sehingga setiap sisinya berwarna cokelat keemasan.
Adaptasi
Siapapun yang menjalani diet vegan dapat menghilangkan telur dan mengganti buttermilk dengan susu oat.
Seseorang mungkin juga menggunakan tepung soba sebagai pengganti tepung gandum.
Untuk pilihan yang hemat anggaran — tetapi tidak bebas gluten —, gunakan tepung gandum utuh alih-alih item yang lebih mahal, seperti bubuk protein, tepung almond, dan tepung gandum.
Saat membuat perubahan ini, seseorang mungkin perlu menyesuaikan jumlah cairan.
Muffin telur
Resep ini menghasilkan 12 muffin.
Muffin ini menyehatkan dan dikemas dengan protein. Seseorang dapat membuatnya terlebih dahulu dan memanaskannya kembali dalam microwave untuk sarapan.
Bahan
6 butir telur besar
4 putih telur besar
1/4 sdt garam merah muda Himalaya
1 cangkir bayam segar cincang
1 cangkir paprika potong dadu
3/4 cangkir tomat ceri dipotong menjadi empat bagian
1/2 cangkir kacang hijau
1/2 sdt herba campuran kering atau oregano
1/4 cangkir keju feta yang dihancurkan
lada hitam atau cabai rawit secukupnya
metode
Olesi sedikit loyang muffin dengan minyak zaitun dan panaskan oven hingga 250 ° F (121 ° C).
Kocok telur, lalu tambahkan sisa bahan dan aduk hingga tercampur rata.
Panggang muffin selama 24-28 menit sampai matang. Biarkan kaleng agak dingin sebelum mengeluarkan muffin dan biarkan dingin di rak kawat.
Adaptasi
Seseorang yang menjalani diet vegan mungkin menggunakan tepung gram, yang terbuat dari buncis, dan tidak menggunakan telur. Temukan resep alternatif vegan dan bebas gluten di sini.
Resep makan siang untuk menurunkan berat badan
Makan siang bisa menjadi waktu yang ideal untuk salad mentah dan sumber protein seperti ayam, ikan, dan kacang-kacangan.
Salah satu tip menghemat waktu adalah memasukkan sisa sayuran dari makan malam dalam salad atau bungkus gandum utuh.
Ayam panggang Yunani dan bungkus hummus
Resep ini untuk bungkus sederhana dan beraroma yang bertujuan untuk membuat seseorang kenyang sampai makan malam.
Siapa pun yang menjalani diet nabati dapat mengganti ayam dan feta dengan buncis atau lentil. Bungkus bebas gluten adalah alternatif bagi orang yang menghindari gluten.
Salad Quinoa
Quinoa adalah sumber protein nabati bebas gluten yang sangat mudah beradaptasi.
Setelah merebus quinoa, tambahkan sayuran, kacang-kacangan, atau ayam, dan bumbui dengan saus sederhana minyak zaitun dan jus lemon.
Tambahkan rempah segar atau rempah kering untuk membuat kombinasi rasa yang berbeda. Seseorang mungkin juga mencoba resep salad quinoa Thailand ini, tetapi siapa pun yang menjalani diet nabati harus menghilangkan saus ikan.
Resep makan malam untuk menurunkan berat badanSeseorang dapat merencanakan makan malam mereka dengan memilih protein tanpa lemak dan kombinasi sayuran.
Makan malam yang lezat mungkin sesederhana salmon panggang, sayuran hijau, dan setengah ubi jalar atau tumis ayam dan sayuran dengan sedikit nasi merah.
Mangkuk sushi tahu panggang dengan saus wasabi tahini
Resep vegan yang lezat ini memiliki tahu sebagai sumber protein dan juga bisa termasuk nasi merah.
Seseorang juga bisa mengganti tahu dengan unggas atau ikan.
cabai kalkun yang sehat
Kalkun bisa menjadi alternatif daging merah yang ramping dan menyehatkan.
Seseorang dapat menyajikan resep ini dengan nasi kembang kol. Untuk membuat nasi kembang kol, cukup kukus kembang kol yang diparut atau dicincang. Nasi merah adalah alternatif lain.
Juga, seseorang mungkin mengganti keju dengan irisan alpukat dan daging dengan lentil merah dan wortel parut.
resep smoothie
Kombinasi buah dan sayuran dalam jumlah yang hampir tak terbatas dapat membuat smoothie yang menyehatkan. Tabel berikut memberikan beberapa ide untuk memulai.
Jika blender cukup kuat, seseorang mungkin menggunakan buah dan sayuran beku untuk kenyamanan dan untuk menghemat biaya.
0 comments:
Posting Komentar